Respuesta corta: entrena a primera hora o al caer el sol, en un sitio con sombra o ventilación, bebe antes, durante y después, baja un poco la carga o alarga los descansos los primeros días y para ante cualquier señal de golpe de calor. En 7 a 14 días tu cuerpo se aclimata.
Elige bien la hora y el sitio
Las horas centrales del día, aproximadamente de 12 a 18 h, son las peores para entrenar al aire libre. Entrena a primera hora o a última. Si lo haces en casa, en la terraza o en el gimnasio de la villa, busca sombra, un ventilador y una estancia con corriente de aire. A domicilio, es más fácil mover la sesión a la hora que mejor te va, y eso en verano marca la diferencia.
Cómo hidratarte de verdad
- Antes: empieza el entreno bien hidratado. Una orina clara y abundante es un buen indicador.
- Durante: bebe en pequeños sorbos con regularidad, sin esperar a tener mucha sed.
- Después: repón lo perdido. Una guía clásica es pesarte antes y después: por cada kilo perdido, entre 1,25 y 1,5 litros de líquido.
- Sodio: si sudas mucho o entrenas más de una hora, tomar algo de sal con la comida o una bebida con electrolitos ayuda. No hace falta que sea una bebida deportiva azucarada.
Cuánto bajar la intensidad
Con calor, el pulso sube con el mismo trabajo y el rendimiento cae. Es normal. Los primeros días puedes bajar un poco el peso, dejar más repeticiones en reserva (un RIR más alto, como explicamos en la guía de qué es el RIR) y alargar los descansos entre series. Conforme te aclimates, recuperas el nivel.
Aclimatación: tu cuerpo se adapta, pero no de golpe
Si llegas a la isla o empieza una ola de calor, dale a tu cuerpo entre una y dos semanas para adaptarse: empieza con sesiones más cortas y menos intensas y ve subiendo. Dormir bien y evitar el alcohol la noche anterior acelera la adaptación y reduce el riesgo de problemas.
Señales de alarma: cuándo parar ya
Ve a la sombra, bebe agua fría a sorbos, refréscate la piel con agua y quita ropa. Si hay confusión, desmayo o la piel está muy caliente y seca, es un posible golpe de calor: llama al 112 y enfría el cuerpo mientras llega la ayuda. Si tienes problemas cardiacos, tomas medicación o estás embarazada, habla con tu médico antes de entrenar con calor intenso.
Detalles que suman
- Ropa ligera y transpirable, de color claro si entrenas fuera.
- Protección solar si hay sol directo.
- Comer ligero antes del entreno y no entrenar en ayunas con mucho calor si te sienta mal.
- Sesiones más cortas pero bien planteadas: con calor, menos puede ser más.
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Fuentes
- Armstrong LE et al. American College of Sports Medicine position stand: exertional heat illness during training and competition. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
Esta guía es información general y educativa para adultos sanos. No sustituye el consejo de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista, que son quienes deben valorar tu caso concreto si tienes una lesión, una enfermedad o dudas de salud.