Al acceder verás tu panel de control con un resumen completo de tu semana:

• Calendario semanal: Una franja interactiva con los 7 días de la semana. Los días que tienen rutina asignada muestran un indicador. Toca cualquier día para consultarlo o cambiar tu jornada activa.
• Racha de días: Tu constancia acumulada reflejada en el encabezado.
• Tu rutina de hoy: Muestra el nombre de la jornada programada, número de ejercicios y series totales.
• Estado contable y bonos: Visualiza tus sesiones presenciales disponibles o el estado de tu cuota de asesoría online.

Tu entrenador diseña cada jornada adaptada a tu objetivo (Hipertrofia, Fuerza o Recomposición):

• Puedes consultar todos los días en la pestaña Entreno usando las píldoras de navegación superior.
• Cada día especifica su enfoque muscular (ej. Pectoral y Espalda, Pierna y Cuádriceps) y duración estimada en minutos.
• Cada ejercicio cuenta con información sobre el grupo muscular diana y descanso recomendado entre series.

• Paso 1: En la pantalla de Inicio, pulsa el botón verde "Empezar entrenamiento" o dirígete a la pestaña Entreno y selecciona la jornada.
• Paso 2: El cronómetro superior se iniciará automáticamente, calculando la duración real y sumando el volumen en kilos que vas moviendo.
• Paso 3: Se activa el modo de ejecución: la app te muestra un único ejercicio a la vez para que centres toda tu atención en la serie actual. Utiliza los botones "Anterior" y "Siguiente" o el navegador inferior para moverte.

• Introduce tu carga: En la casilla kg escribe el peso utilizado (usa decimales con punto si usas discos fraccionarios, ej. 22.5).
• Anota las repeticiones: En la casilla reps escribe cuántas repeticiones completas has realizado.
• Marca la serie: Toca el botón circular del final de la fila. Se pondrá verde con un tic ✓ y se disparará el cronómetro de descanso para tu siguiente serie.
• Botón Rayo ⚡: Pulsa el icono del rayo en la cabecera del ejercicio para cargar de golpe los pesos y repeticiones que te tocan hoy, partiendo de tu sesión anterior. Puedes cambiar cualquier número antes de marcar la serie.
• Indica el RIR: Pulsa sobre la etiqueta de RIR para registrar las repeticiones que sentiste que te quedaron en reserva antes del fallo técnico.

Cada ejercicio indica la modalidad con la que se ejecuta para garantizar que tus comparativas de fuerza sean exactas:

• Peso libre: Barra, mancuernas, kettlebells o peso corporal. Requiere estabilización activa.
• Máquina: Poleas y máquinas de placas guiadas con curva de resistencia asistida.
• Smith (Multipower): Barra guiada sobre raíles verticales o inclinados.

¿Por qué es importante? Levantar 80 kg en press de banca libre no demanda el mismo esfuerzo que 80 kg en máquina Smith. Al registrar el tipo de ejecución, la app compara tu rendimiento únicamente con ejercicios equivalentes, evitando falsos récords y asegurando una progresión realista.

• Desde Inicio o Progreso: Pulsa en la tarjeta "+ Registrar Peso".
• Ingresa el valor: Introduce tu peso matutino en ayunas (ej. 78.4 kg), la fecha y una nota opcional (ej. "En ayunas tras cardio").
• Gráfica de tendencia: En la pestaña Progreso se trazará la curva visual de tu peso a lo largo de las semanas, calculando el cambio neto respecto al inicio.

En el apartado de progreso puedes contrastar tus cambios de masa magra y reducción de grasa:

• Registra pliegues o estimaciones según las pautas acordadas con tu entrenador.
• Combina este dato con la báscula y el perímetro abdominal para confirmar que estás ganando músculo o perdiendo grasa de forma limpia.

• Paso 1: Pulsa en "+ Subir Foto" desde el widget de Inicio o desde la pestaña Progreso.
• Paso 2: Selecciona tu foto desde la galería o hazla con tu cámara. Elige el ángulo: Frontal, Perfil / Lateral o Espalda.
• Paso 3: La imagen se procesa y comprime en tu teléfono manteniendo la máxima nitidez. Toca cualquier foto de la galería para abrirla a pantalla completa y comparar tu cambio físico.

Tu estado contable está siempre actualizado y sincronizado con tu entrenador:

• Clientes presenciales (Bonos de sesiones): En la pantalla de Inicio verás cuántas sesiones te quedan disponibles de tu bono (por ejemplo, 1 de 10 sesiones) y una barra de progreso que avanza con cada entrenamiento completado.
• Clientes de asesoría online (Cuota periódica): Muestra tu modalidad de pago (mensual o trimestral), la fecha de inicio del periodo y si tu cuota está al día o pendiente de abono.
• El sistema descuenta automáticamente cada sesión realizada sin duplicidades y registra los pagos confirmados de inmediato.

• Icono de la casa 🏠: Vuelve instantáneamente a la pantalla de Inicio desde cualquier rincón de la app sin recargar la web.
• Icono de Guía 📖: Abre esta misma guía visual cuando tengas cualquier duda sobre el funcionamiento.
• Cerrar sesión 🚪: Te permite salir de forma segura o cambiar de perfil en dispositivos compartidos.
• Iconos del final del entreno: debajo de las notas hay una fila de iconos, de izquierda a derecha: 🗑️ papelera descarta el entreno sin guardar (te pide confirmación); ⬇️ descarga baja el informe PDF de la sesión; ✔️ check grande finaliza y guarda el entreno en tu historial y en la hoja de tu entrenador; 💬 burbuja abre el WhatsApp de soporte; 📱 móvil (solo si aún no la tienes instalada) instala la app en tu pantalla de inicio.

El músculo y la fuerza mejoran cuando cada semana le pides algo un poco mayor que la anterior. A eso se le llama sobrecarga progresiva, y tiene tres caminos:

• Más repeticiones con el mismo peso.
• Más peso con las mismas repeticiones.
• Mejor ejecución: más recorrido, más control en la bajada.

En los ejercicios analíticos (aislamiento, máquinas) se usa la progresión doble: tienes un rango, por ejemplo 10 a 15 repeticiones. Subes repeticiones semana a semana y, cuando llegas al máximo del rango en todas las series, subes el peso y vuelves a empezar por abajo. En los básicos (sentadilla, press de banca, peso muerto…) se sube de peso poco a poco, cuando las repeticiones salen con margen.

Las subidas razonables son de un 2 a un 10 % cuando haces 1 o 2 repeticiones más de las pautadas (ACSM, 2009). Subir más rápido no te hace progresar más rápido: te hace fallar antes.

El RIR es cuántas repeticiones más habrías hecho con buena técnica al terminar la serie.

• RIR 0: fallo. No habrías podido hacer otra.
• RIR 1: te quedaba una, y con esfuerzo.
• RIR 2: te quedaban dos. Es la zona de trabajo habitual.
• RIR 3 o más: iba sobrado. Se usa en calentamientos y semanas de descarga.

No hace falta llegar al fallo en cada serie. Entrenar cerca del fallo funciona muy bien, pero hacerlo siempre acumula fatiga y recorta tus siguientes series. Al principio todos nos quedamos cortos al estimar el RIR; con las semanas afinas. Si dudas, apunta lo que sentiste y ya está (Zourdos, 2016).

Son cuatro números, en segundos: bajada · pausa abajo · subida · pausa arriba. Un 3-0-1-0 es bajar en 3 segundos, no parar, subir en 1 y no parar arriba. Un 2-1-1-0 añade 1 segundo de pausa en la posición más baja.

• Controlar la bajada te hace trabajar con más tensión sin necesidad de más peso.
• Si ves iso, es una isométrica: mantienes la posición el tiempo indicado.
• El recorrido completo, con control, vale más que un peso mayor con medio recorrido.

• Descanso entre series: 2 a 3 minutos en los básicos pesados y 60 a 90 segundos en los analíticos. Descansar más en los básicos te deja mantener el rendimiento serie a serie (Schoenfeld, 2016). El cronómetro te avisa.
• Volumen semanal: entre 10 y 20 series duras por músculo a la semana es la zona con mejor respuesta para la mayoría (Schoenfeld, 2017). Más no siempre es mejor.
• Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad, y en el primer básico 2 o 3 series de aproximación subiendo el peso, por ejemplo al 50 % × 8, 70 % × 5 y 85 % × 2. No cuentan como series de trabajo.

• Cuánto: la OMS (2020) recomienda entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad moderada. Para la mayoría, la zona fácil, en la que puedes hablar con frases enteras, es la que mejor se mantiene en el tiempo.
• Cómo se calculan las kcal: con el tiempo, la distancia (que da la velocidad) y tus datos: peso, altura, edad y sexo. Es una estimación, con un margen de entre un 10 y un 20 %. Úsala para comparar tus semanas, no como cifra exacta.
• Cómo registrarlo: toca Running, Caminata o Ciclismo en Inicio, escribe el tiempo y los kilómetros y listo.
• Con la fuerza: haz el cardio intenso lejos de las sesiones de pierna pesada, o después de entrenar. Así no te quita rendimiento en los básicos.

• Proteína: entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día es el rango en el que se ve el máximo beneficio para ganar músculo (Morton, 2018). Repartida en 3 a 5 comidas, de unos 0,3 a 0,4 g/kg cada una.
• Cómo leer las raciones: cada comida tiene varias opciones: elige la que te apetezca, son equivalentes. Los gramos son del alimento tal como aparece en la lista: si dice «seco» o «cocido», así se pesa; el resto, en crudo.
• Día de entreno y de descanso: tienen objetivos distintos. Cambia de uno a otro arriba en la pestaña Dieta.
• Peso corporal: pésate en ayunas y mira la media de la semana, no un día suelto. Puede variar 1 o 2 kg por agua, sal o digestión sin que haya cambiado nada.
• Agua: unos 35 ml por kilo al día, y algo más los días de entreno o calor.
• Creatina: si la tienes pautada, 3 a 5 g al día, cualquier día y a cualquier hora, es una de las ayudas con más respaldo y seguras en personas sanas (ISSN, 2017).

• Entrenas para crear el estímulo, pero te adaptas mientras descansas. Apunta a dormir entre 7 y 9 horas.
• Si llevas varias semanas apretando, una semana de descarga (menos series y más margen) te deja volver con más fuerza. Tu plan las incluye cuando toca.
• Cansancio que no se va, mal humor o rendimiento que baja varias sesiones seguidas: dilo, ajustamos el plan.

• Normal: agujetas entre 1 y 3 días después, sobre todo si es un ejercicio nuevo.
• Para y avisa: dolor punzante o en una articulación, que empeora al repetir o no mejora en unos días; hormigueo; mareos, falta de aire fuera de lo normal u opresión en el pecho.
• La app no sustituye a un médico ni a un fisioterapeuta: ante una lesión o una duda de salud, consúltalo con un profesional.

• Serie y repetición: una serie es un bloque de repeticiones seguidas.
• Básico: ejercicio multiarticular con mucha carga (sentadilla, banca, remo). Analítico: trabaja un músculo concreto, normalmente en máquina o polea.
• RIR: repeticiones que te quedaban en reserva.
• 1RM estimado: el peso máximo que podrías mover una vez, calculado a partir de tus series. Sirve para seguir tu fuerza sin tener que probarlo.
• Tonelaje: peso × repeticiones sumado de toda la sesión.
• Descarga: semana con menos volumen y más margen para recuperar.
• MET: cuántas veces gastas más energía que en reposo al hacer una actividad.