Respuesta corta: come tu mantenimiento menos un déficit de entre el 10 y el 25 %, que se traduce en perder más o menos el 0,5 a 1 % de tu peso por semana. Un número de calorías sin tu mantenimiento detrás no sirve de nada.
Paso 1: estima tu mantenimiento
Tu mantenimiento son las calorías con las que tu peso no cambia. Una estimación fiable parte de la ecuación de Mifflin-St Jeor, que calcula el gasto en reposo (TMB), y se multiplica por un factor de actividad.
- Hombre: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujer: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario, trabajo de escritorio | 1,2 |
| Ligera: entrenas 1 a 3 días | 1,375 |
| Moderada: entrenas 3 a 5 días | 1,55 |
| Alta: entrenas casi a diario o trabajo físico | 1,725 |
Ejemplo: un hombre de 80 kg, 180 cm y 35 años. TMB = 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 kcal. Entrena de 3 a 5 días, factor 1,55: mantenimiento ≈ 2.720 kcal.
Paso 2: resta un déficit razonable
Un déficit del 10 al 25 % del mantenimiento permite perder grasa sin que el entrenamiento y el ánimo se hundan. Cuanta más grasa tienes, más margen para un déficit grande; cuanto más delgado estás, más conviene ser prudente.
| Déficit | Calorías del ejemplo | Ritmo aproximado |
|---|---|---|
| 10 % | 2.450 kcal | Lento y llevadero |
| 20 % | 2.180 kcal | El punto de partida habitual |
| 25 % | 2.040 kcal | Rápido, para periodos cortos |
Una referencia útil es perder entre el 0,5 y el 1 % de tu peso por semana, que para 80 kg son entre 0,4 y 0,8 kg. Perder más rápido aumenta el riesgo de perder músculo y de abandonar.
Paso 3: reparte bien las calorías
- Proteína: en déficit se suele ir hacia la parte alta del rango, entre 1,6 y 2,2 g por kilo, para proteger el músculo. La cifra exacta depende de cada persona y la evidencia admite matices.
- Grasas: no bajes de unos 0,6 a 0,8 g por kilo, para mantener las hormonas y la salud en orden.
- Carbohidratos: el resto. Son el combustible de tus entrenos de fuerza y, por sí solos, no engordan: lo explicamos en si engordan los hidratos de carbono.
Sigue entrenando fuerza con cargas que progresen: es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo mientras pierdes grasa. Ese es el corazón de la recomposición corporal.
Paso 4: corrige con datos, no con sensaciones
El número es una hipótesis. Para comprobarla, pésate a diario por la mañana, haz la media de cada semana y compara una semana con la anterior. Si en dos o tres semanas la media no baja como esperabas, recorta unas 100 a 150 kcal o suma pasos diarios. Si baja demasiado rápido, sube un poco.
La regla de que un kilo de grasa son unas 7.700 kcal es una aproximación: el peso incluye agua, y el agua se mueve por sal, hormonas y comidas. Por eso se mira la tendencia de varias semanas y nunca un solo día.
Cuándo no te sirve esta guía
Es orientación educativa para adultos sanos. No es adecuada si estás embarazada o en lactancia, si eres menor de edad, si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o si tomas medicación o tienes una enfermedad que afecte a tu alimentación. En esos casos, el plan debe hacerlo un profesional sanitario.
Tampoco conviene dietar durante muchos meses seguidos sin pausa. Después de 8 a 12 semanas, un par de semanas en mantenimiento ayudan a recuperar energía y adherencia.
¿Quieres que lo apliquemos a tu caso?
Cuéntanos tu situación y te decimos con franqueza cómo lo haríamos. También puedes probar antes con tu rutina y tu dieta base gratis en 90 segundos, sin dejar el correo.
Fuentes
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014.
Esta guía es información general y educativa para adultos sanos. No sustituye el consejo de un médico, un fisioterapeuta o un dietista-nutricionista, que son quienes deben valorar tu caso concreto si tienes una lesión, una enfermedad o dudas de salud.